Často kladené otázky

Těžké potraviny, které by se měly omezit nebo vůbec vyhnout večeři, zahrnují: tučné maso (vepřové, hovězí), smažená jídla, máslo a tučné omáčky, těžké sýry, čokoládu, čipsy a další slaniny. Také byste se měli vyhnout velkým porčím těchto potravin. Tyto jídla vyžadují delší čas na trávení a zvyšují kyselost v žaludku, což může vést k refluxu a poruchám spánku. Zaměřte se místo toho na lehčí varianty těchto potravin nebo je zvolte na oběd.

Ideální velikost večeře by měla být menší než vaše hlavní polední jídlo. Dobrým pravidlem je pamatovat si na to, že vaše večeře by měla být zhruba 25-30% vašich denních kalorijních příjmů. Pro průměrné osoby to znamená zhruba 400-600 kalorijí. Mělo by to být jídlo, které vás nasytí, ale necítíte se přeplnění. Když jíte přílišné množství, trávicí systém je přetížen a váš spánek trpí. Doporučuje se také pít dostatek vody po dobu dne, ne za chvíli před spaním.

Složité sacharidy (vláknina bohaté potraviny) jsou ve skutečnosti vhodné na večeři. Zrna, knedlíky, rýže a brambory bohaté na složité cukry mohou ve skutečnosti pomoci při spánku. Vláknina zpomaluje trávení a udržuje vás delší dobu sytého, což je prospěšné před spaním. Měli byste se vyhnout jednoduchým cukrům, cukrované limonádě a vysokocukrovaným snídaním cereáliím, protože ty způsobují výkyvy energetické hladiny a mohou narušit váš spánek. Vybírejte si hnědé rýže, celozrnný chléb a ovesné kaše namísto jejich rafinovaných variant.

Voda je vždy nejlepší volbou. Tekavé nápoje bez kofeinu v malých količstvích jsou přijatelné, ale měli byste se vyhnout velkému množství kapaliny těsně před spaním, protože to vás může v noci probudit. Herbal čaje, jako je kamomila, meduňka nebo valeriána, jsou zvlášť vhodné, protože mají uklidňující účinky. Absolutně se vyhnete alkoholu, která by mohla interferovat s kvalitou spánku, a kofeinu (kávě, čaji s vysokým obsahem kofeinu), který stimuluje nervový systém. Hnědé mléko nebo mandlové mléko s medem mohou být také dobrá volba v malých dávkách.

Kyselý reflux nebo pocit vrácejícího se jídla jsou často způsobeny tím, že ležíte příliš brzy po jídle. Nejdůležitější je udržovat si vertikální polohu minimálně 2-3 hodiny po jídle. Zvyšte hlavu vašeho lůžka pomocí podpěrek. Zaměřte se také na porce - menší porce jsou snáze stravitelné. Vyhněte se kyselým potravinám, zvlášť citrusům a rajčatům. Vyzkoušejte také postupné jídlo namísto velkých obroků. Pijte vodu pomalu během dne, ne najednou. Pokud se problémy opakují, zvažte diskuzi s odborníkem na zdravou výživu nebo se podívejte na naš blog pro více rad.

Lehké svačiny 30-60 minut před spaním mohou být vhodné, pokud máte hlad. Ideální svačiny zahrnují: banány bohaté na magnezium a draslík, které relaxují svaly; mandle nebo ořechy s obsahem vlákniny a zdravých tuků; jogurt s medem; syrečky; chlebíčky ze žitného chleba. Vyhněte se cukrovaným snackům, čokoládě a energetickým barům, které mohou vaši energii zvýšit a v noci vám bránit spánku. Svačiny by měly být opravdu malé - raději kousky různých potravin než celá porce. Zkuste si zajistit, aby jakákoliv svačina byla lehká a snadno stravitelná.

Čeřmě obsahuje látku zvanou tryptofan, která v těle podporuje produkci melatoninu - hormonu odpovědného za řízení spánku. Díky tomu je čeřmě výbornou volbou na večeři. Může vám pomoct se uchláchat před spaním. Nejlepší je kombinovat čeřmě s komplexními sacharidy, aby se tryptofan lépe vstřebával do mozku. Vyzkoušejte čeřmí prsa s bramborami nebo rýží, nebo lehký čeřmí salát s zeleninou. Vyhněte se těžkým omáčkám nebo fritování čeřmě, protože to zpomaluje trávení. Čeřmí maso je obecně lépe stravitelné než vepřové nebo hovězí na večeři.

Ano, určitě! Zelenina je velmi vhodná na večeři. Zaměřte se na tmavou listnatou zeleninu (špenát, rukola), brokolici, mrkev, cuketu a ostatní necitrusové ovoce a zeleninu. Ty jsou nízké na kalorií, vysoké na vláknině a snadno se trávit. Citrusové ovoce (pomeranče, citrony, limetky) se vyhnujte, protože může zvýšit kyselost. Týká se to také rajčat. Banány jsou výborné, protože obsahují magnezium a draslík. Jablka, hrušky a meruňky jsou také dobrá. Snažte se jíst zeleninu a ovoce spíše jako část vaší večeře než jako samostatný snack, aby vaše tělo mělo dostatek času na jejich trávení před spaním.

Ano, má to velký rozdíl. Jídení u televize nebo při práci na počítači vede k bezvedomému přejídání, protože si nejste vědomi, kolik jíte. Když se soustředíte na televizi, ignorujete signály sytosti vašeho těla a skončíte tím, že sníte více, než jste potřebovali. To ovlivňuje kvalitu spánku. Pokud sedíte v klidu u stolu bez rozptylujících činností, jíte pomaleji a uvědomuje si lépe příjem potravy. Zpomalené žvýkání zlepšuje trávení a pomáhá tělu správně signalizovat nasycení. Doporučuje se jíst večeři v klidném prostředí bez telefonů, počítačů nebo televize. Tak vaše tělo bude mít čas na řádné trávení a vy budete mít lepší spánek.

Cvičení je skvělé pro zlepšení spánku, ale načasování je důležité. Intenzivní cvičení těsně před večeří zvýší vaši srdeční tep a energii, což může váš spánek zhoršit. Ideálně cvičujte alespoň 3-4 hodiny před spaním. Pokud se cvičíte blíže času spánku, zvolte lehčí aktivity jako joga nebo procházka. Cvičení také zvýší váš hlad, takže pokud se cvičíte v podvečer, ujistěte se, že máte dostatek času na léčivou zotavovací večeři. Nikdy se nepustejte do intenzivního cvičení těsně po jídle, protože to může způsobit trávicí problémy. Lehká aktivita jako procházka po jídle může pomoci zlepšit trávení.

Několik potravin obsahuje přirozené látky, které podporují dobrý spánek. Banány, syr a vejce obsahují tryptofan, který se přeměňuje na serotonin - neurotransmiter, který podporuje spánek. Mandlemi a semínky slunečnice jsou bohaté na magnezium, který relaxuje svaly. Kyselina valproksa v mlijným produktu (především v řeckém jogurtu) také pomáhá. Temná čokoláda obsahuje serotonin podporující sloučeniny (ale ve větších dávkách může obsahovat i kofein). Teplé mléko se tradičně používá kvůli L-tryptofanu. Meruňky, třešně a jiné ovoce obsahují melatonin. Snažte se současně kombinovat proteiny s komplexními sacharidy, aby se tryptofan lépe vstřebával. Například banán s mandlemi nebo chlebem je ideální kombinace.